攻略舞是一個范圍廣的詞，幾乎雖有有攻略效果的舞蹈都可以叫攻略舞，如街舞啦，廣場舞啦，交誼舞，桑巴舞啦，當(dāng)然還有瑜伽和普拉提等等。你知道攻略舞有哪些好處嗎？你知道跳攻略舞有什么注意事項嗎？今天，就給大家介紹一下攻略舞相關(guān)的內(nèi)容。

1、攻略舞有哪些

普拉提看上去似乎與我們熟知的瑜珈訓(xùn)練方式相近，因此很多初練普拉提的學(xué)員常常把普拉提與瑜珈混肴。雖然這兩種訓(xùn)練方式都是靜態(tài)的修復(fù)性訓(xùn)練，但是它們是完全不同的兩種靜態(tài)訓(xùn)練方式。

普拉提起源于1926年，隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展，它不斷進行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內(nèi)容。普拉提的訓(xùn)練方式是遵循運用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的功能原則，訓(xùn)練時的呼吸方式為鼻吸口呼。是針對肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在的一種訓(xùn)練，它的訓(xùn)練目的是通過改變?nèi)梭w肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。

2、攻略祛病

中老年人攻略操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鐘。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。雖然功能強度不大，但功能量屬中等以上，要消耗較大熱能。

1.活動中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時，隨著身體各部位活動，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

2.活躍身心。中老年攻略操把攻略鍛煉寓于娛樂之中。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益。

3.形體健美。中老年攻略操以自然、優(yōu)雅、富有表現(xiàn)力的形體動作姿態(tài)鍛煉，使攻略操與舞蹈充分結(jié)合。在節(jié)奏鮮明、幅度適中、輕快而舒展的演習(xí)中，整個軀體的骨骼及頸、胸、腰、腹、臀部的每塊肌肉都得到鍛煉，對形體的比例均衡會產(chǎn)生積極作用。如軀干、四肢的肌肉體積增大強健;使腰腹部沉積的脂肪減少;使胸、臀部肌肉豐滿、結(jié)實、富有曲線美。中老年人堅持晨練攻略操，對防止肥胖、過瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果。

2、攻略舞的動作

1.腰臀扭轉(zhuǎn)功能

兩腳并攏站立，兩手插腰，兩肩放松，順時針盡可能大幅度扭轉(zhuǎn)腰臀5次，逆時針5次。

2.肩臂繞環(huán)功能

雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次。

然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。

3.臀腿伸展功能

站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放松地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放松。這樣交換著保持15秒。

4.背肌強化功能

雙腳并攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量平行于地(如果你的腰背不好，不必彎得太下，量力而為)。

手臂自然伸直，肘部放松，然后兩臂推向兩邊，平行于地，靜止片刻，再放下來兩手合在一起。這樣做40次。

5.側(cè)壓功能

兩腳并攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側(cè)下傾，在最低點靜止15秒，然后換向左側(cè)傾。

6.踮腳功能

兩腳分開一定角度，腳跟并攏站立，兩手叉腰。

然后盡量踮高腳，放下，踮腳，放下，這樣重復(fù)40次。這個動作鍛煉小腿肌肉。

7.單抬腿功能

準備姿勢和上一個動作一樣，兩手叉腰，腳尖分開腳跟并攏站立。

然后盡量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。

8.四肢功能

腳的站立姿勢和上個動作一樣，兩臂舉過頭頂，掌心相對。

放低右臂的同時，向側(cè)邊抬起右腿，使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

9.坐抬腿功能

坐在地上，手撐在身后，指尖朝后，肘部微微彎曲，兩腿彎曲。

攻略操是一項有氧功能，經(jīng)常參加攻略操鍛煉的人，心臟總體積指數(shù)顯著大于沒有參加鍛煉者，且吸氧量明顯增加。

4、攻略舞注意事項

1.第一點就是很多人跳完之后覺得特別的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其實這是不對的。首先是身體的器官一時很難適應(yīng)，同時也降低體內(nèi)的溫度，使得原來可以排除的汗液無法排除體內(nèi)。讓我們的功能效果沒有更好的發(fā)揮。當(dāng)然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。

2.第二很多人問我是早上功能好還是晚上功能好。如果說早上有時間的話，早上是最佳的功能時間，因為經(jīng)過一個漫長的夜晚，你身體內(nèi)的糖元基本上行消耗完了，你起床之后功能消耗的基本上都是脂肪轉(zhuǎn)化的能量了，此時的減肥效果最佳。但是一般都是早上沒時間。所以只能晚上做。如果晚上做的話，我給點建議是最好六點鐘之前就吃完東西，并且六點之后不要再吃東西了。七八點鐘的樣子開始跳。記住一定不要再吃東西了哦。

3.第三很多人開始的時候都堅持不下來，覺得最后真的太難了，堅持不了就放棄了最后的那幾分鐘十幾分鐘。其實那幾分鐘才是功能的關(guān)鍵。那是你的極限了，也是消耗脂肪最關(guān)鍵的幾分鐘，所以如果你真的想減肥的話，一定要堅持到自己的極限。這樣子效果才會更加明顯。無論是做什么功能，最后的極限才是你瘦身最關(guān)鍵的。所以不要開始做了三十分鐘，最后十分鐘不堅持了。

4.舞蹈操前一定要做好熱身活動，熱身活動其實就是讓你的身體各個部位“熱起來”，這樣跳舞蹈操時才不容易受傷，因為鄭多燕舞蹈操很多時候會用到大家平時不常用甚至沒有用到的肌肉和筋絡(luò)，所以，跳舞前做好熱身活動是很重要的。跳舞前30分鐘內(nèi)不宜吃大量的食物，如果在跳鄭多燕舞蹈操前吃很多東西的話，跳舞時就會影響到胃的消化功能，慢慢地就會對胃造成不好的影響，而人在跳舞時也會感覺不舒服，直接影響人在跳舞時的情緒，所以跳舞前30分鐘內(nèi)應(yīng)當(dāng)盡量避免吃太多的食物。