白領(lǐng)多指經(jīng)常在辦公室從事腦力勞動的下載，白領(lǐng)雖然做的事情并不是非常困難，但是需要付出很多的時間和經(jīng)歷，也會面對許多壓力，而且白領(lǐng)缺乏功能，身體也容易出現(xiàn)問題，經(jīng)常在辦公室工作的下載需要經(jīng)常鍛煉，那么白領(lǐng)怎么保持身體計劃？辦公室白領(lǐng)如何鍛煉身體？

1、白領(lǐng)如何鍛煉

動作1：伸展練習(xí)

方法：雙側(cè)手掌撐地，肘關(guān)節(jié)伸直，將上半身撐起，同時保持髖關(guān)節(jié)不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然后放松回到原位，練習(xí)時，不應(yīng)該有腿部疼痛感，腰背部輕微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

動作2：“飛燕”功能

方法：俯臥位，同時抬高四肢，維持5秒后放松。練習(xí)時，如引起腿部麻痛，應(yīng)停止練習(xí)。

目的：增強腰肌力量（尤其是豎脊?。?，維持脊柱穩(wěn)定，防止腰肌損傷。

動作3：交叉抬腿

方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。

目的：交叉收縮雙側(cè)腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。

動作4：橋式功能

方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然后放松回到原位。

目的：鍛煉腰肌，協(xié)調(diào)腰部和腹部肌肉收縮。

專家提醒，進行腰背部肌肉力量的增強訓(xùn)練，不僅可以增加腰椎活動度，還可以增加脊柱的穩(wěn)定性。以上動作練習(xí)時，每天3組，每組10次，每次每側(cè)堅持5秒鐘。但是腰痛嚴重，還應(yīng)該及時到醫(yī)院?？崎T診就診，排除其他疾病的可能，并在醫(yī)師指導(dǎo)下進行康復(fù)功能。

2、辦公室的功能

1、低位箭步蹲

從跑步式的箭步蹲動作開始做起，右腿置于身體前方，右膝位于腳踝上方；左膝接觸地面，左腳的頂端平放在攻略墊上；緩慢地抬起軀干，雙手輕輕放在右側(cè)大腿上；臀部稍微向前傾斜，保持右膝位于腳趾后方，感到左側(cè)的髖屈肌得到了拉伸；保持這個姿勢15秒，雙臂舉過頭頂，肱二頭肌位于雙耳兩側(cè)；保持這個姿勢至少30秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。

2、鴿子式功能

從箭步蹲動作開始做起，位于身體后方的左腿保持筆直；右腳向左手的方向行走，然后把右側(cè)小腿和大腿放在地面上，確保右側(cè)膝蓋和右髖處于同一直線上；左腿放在地面上，左腳的頂端朝下；在一瞬間內(nèi)，讓髖部與身體前方呈直角；保持這個姿勢不動，以臀部為軸心，將軀干向地面的方向放低，讓頭部枕在前臂上；保持這個姿勢至少30秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。你會感到右側(cè)大腿的外側(cè)得到了適度拉伸。

3、蛙式功能

四肢著地，雙手掌心放在地面上，雙膝放在攻略墊上；緩慢地拓寬雙膝之間的距離，直到感覺大腿內(nèi)側(cè)得到了舒適的拉伸，保持每條小腿的內(nèi)側(cè)和雙腳接觸到地面，確保腳踝與膝蓋呈一條直線；上半身向前臂的方向放低；保持這個姿勢至少30秒鐘。

4、髖旋肌按摩

髖部坐在泡沫滾軸上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；身體向后仰靠，右手放在地面上；將身體的重心轉(zhuǎn)移到右髖上，右腳腳踝交叉放在左側(cè)大腿上；左手放在左側(cè)大腿上；用支撐腳（左腳）和支撐手（右手）將泡沫滾軸從臀部下方轉(zhuǎn)動到盆骨；持續(xù)、來回滾動泡沫滾軸30～60秒鐘；換身體另一側(cè)做同樣的動作。