膝蓋，我們身體的重要關節(jié)，它的組成也相對復雜。瑜伽的練習雖然相對舒緩，但是在正位時還是要注意對膝蓋的保護。尤其是單腿站立平衡體式，膝蓋容易超伸或者鎖緊，造成一種假的平衡。那膝蓋疼可以練瑜伽嗎？相關知識介紹如下！

本文目錄

1、膝蓋疼可以練瑜伽嗎？

2、膝蓋疼怎么練瑜伽好？

3、練瑜伽如何保護膝蓋？

膝蓋疼可以練瑜伽嗎？

關于膝蓋疼能否練瑜伽，主要是看膝蓋疼痛的原因以及瑜伽的類型。

如果膝蓋只是輕微的疼痛，由于關節(jié)炎、滑膜炎等病因導致的，適當的功能是可以促進膝蓋恢復的，但是不能太過強烈，這是可以做一些不會對子該造成太大負擔的瑜伽動作。

但是膝蓋疼是由于膝關節(jié)錯位、半月板損傷等需要靜養(yǎng)恢復的病因導致的，那就需要遵從醫(yī)囑躺上一段時間，瑜伽還是先放下吧。

膝蓋疼怎么練瑜伽好？

1、腿部內側舉

起始姿勢：身體左側躺在地板上，臀部稍向前傾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右腳內側放在體前不遠的地板上。屈左肘并將頭枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撐身體。

動作過程：保持身體其他部分平穩(wěn)靜止，收縮左大腿內側肌肉并向上抬高約15厘米。保持3秒鐘，然后緩慢還原。一條腿完成目標次數后換另一條腿做。做2～3組，每組15次，左右腿交替做。

提高難度的方法：當腿在動作最高處時向上舉腿4～8次(不要落地)，然后還原，再做下一次動作。

2、轉足直抬腿

起始姿勢：坐在地板上，左腿在身體前方伸直，腳趾向上，右腳平放于地板，右腿彎曲。保持軀干挺直并收縮腹肌，向后傾斜身體，兩手于體后撐地，重心放在前臂上。輕輕勾起左腳尖并由髖部向外旋轉，使腳尖指向表盤上的11點方向(右腿做動作時，右腳的位置轉至1點方向)。

動作過程：繃緊左腿股四頭肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿勢3秒鐘，然后慢慢還原到起始位置。做完左腿的所有次數后換右腿做，此為1組。做2組，每組15次。

提高難度的方法：練習時身體坐直，在胸前抱緊右膝。

3、膝蓋伸展

起始姿勢：坐在地板上，雙腿在體前平伸，把兩條毛巾卷起，一個壓一個疊放在左膝下。保持軀干挺直，收腹，向后傾斜身體并用前臂支撐身體。

動作過程：左腳向上勾起，繃緊左側股四頭肌使腿伸直，用力將膝蓋壓向毛巾，使腳踝稍離開地板。保持2秒鐘，然后放松。做完左腿的次數換右腿做，此為1組。做2組，每組15次。

練瑜伽如何保護膝蓋？

1、找到身體覺知

因為是單腿站立，很有可能讓膝蓋壓力過大。要想保護膝蓋，要對身體有更多的覺知，包括進入體式的過程。來到樹式，用意識去掃描你的身體，從腳底到頭頂，去發(fā)現(xiàn)哪些肌肉啟動哪些沒有。意識到已有的壞習慣，并努力去改正，保持覺知，啟動正確的肌肉。

2、足弓上提

膝蓋鎖緊在瑜伽中很常見，長期如此會導致嚴重的傷害。站立體式要專注腿部的穩(wěn)定，創(chuàng)造平衡，不要鎖緊，造成穩(wěn)定的假象。鎖緊膝蓋會給膝蓋帶來很大壓力，同時肌肉是懶惰的。與其鎖緊膝蓋去“穩(wěn)定”，不如專注把腳往下壓，讓肌肉啟動、有力、穩(wěn)定。來到單腿站立腿上提，大腳趾球往下壓，腳跟往下壓，讓足弓上提遠離地面。

3、啟動腿部肌肉

強壯的腿部肌肉可以保護膝蓋。啟動腿部肌肉，幫助穩(wěn)定身體，讓練習更有力量。在戰(zhàn)士三種，啟動股四頭?。ù笸惹皞龋?，上提膝蓋，避免膝蓋鎖緊。大腳趾往下壓，啟動小腿肌肉，同時足弓上提。通過啟動大腿肌肉，更容易找到平衡和力量，同時保護膝蓋。

4、膝蓋和腳趾朝著相同的方向

計劃的膝蓋可以做4個動作：伸展、屈曲、腳回勾時膝蓋稍微內旋、腳回勾時膝蓋稍微外旋。沒必要的內旋和外旋會導致膝蓋受傷，特別是在膝蓋負重的情況下。此時，讓膝蓋和腳趾朝著相同的方向，可以避免膝蓋不必要的扭轉。在舞王式中，先不要專注后彎，把注意力來到腳趾，保持膝蓋朝前，與第二個腳趾方向相同。

5、必要時用上輔具

改變壞的習慣一開始很難，所以，不要猶豫，可以用上輔具。在半月式中，背部可以去貼墻。可以用手撐在瑜伽磚上。啟動腿部肌肉，足弓上提。讓墻去支撐你。觀察身體的感覺，專注你需要改善的地方。最后，再離開墻，去測試你的平衡。

總結：練習瑜伽可以有效增加肌肉柔軟度和關節(jié)，也可以增強肌肉的強度和耐力，其好處是很多的！